Jak przetrwać czas pandemii?

W ostatnim czasie jesteśmy zewsząd bombardowani informacjami, które wzmagają w nas lęk i sprawiają, że nadchodzące tygodnie wydają się nam nieprzewidywalne. Nikt z nas raczej nie przypuszczał, że wiosna przyniesie pandemię, obawy o zdrowie osób najbliższych, być może także dłuższą rozłąkę z nimi, utratę poczucia bezpieczeństwa, wybicie z codziennego rytmu i rutyn. Lęk stanowi naturalną i przystosowawczą reakcję na bieżące wydarzenia. Pierwszym co w związku z tym chcemy Ci powiedzieć jest – nie jesteś sam/sama/samo. A drugim – wsłuchaj się w swoje emocje i zatroszcz się o siebie. Obniżenie poziomu lęku nie tylko sprawi, że łatwiej będzie Ci poradzić sobie z bieżącą sytuacją, ale także przyczyni się do lepszego samopoczucia i sprawniejszego funkcjonowania Twojego układu odpornościowego.

W oswajaniu lęku pomocne mogą okazać się następujące wskazówki:

- ogranicz śledzenie informacji na temat rozwoju pandemii, zwłaszcza jeśli dezorganizuje ono Twoje funkcjonowanie, alarmujący ton artykułów za bardzo podnosi Twój poziom lęku i w konsekwencji utrudnia Ci skupienie się na obowiązkach lub codziennych czynnościach. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji może być zaglądanie na portale społecznościowe lub portale informacyjne jedynie w ustalonych momentach dnia lub przez czas nieprzekraczający założonego na dobę limitu (np. rano i późnym popołudniem lub łącznie nie dłużej niż przez godzinę na dobę; odradzamy czytanie newsów wieczorem, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem). Spróbuj zachować balans między posiadaniem wiedzy niezbędnej, by zadbać o bezpieczeństwo swoje i swoich bliskich, a przeciążeniem się napływającymi informacjami. Warto być na bieżąco, ale nie musisz oglądać tych samych reportaży lub czytać alarmujących artykułów raz za razem. Wybierz też takie źródło informacji, któremu ufasz i weź pod uwagę ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych, w których szczególnie głośnym echem odbijają się głosy radykalne, a najszybciej rozchodzą szokujące i często niesprawdzone lub nawet błędne informacje.

- spróbuj obniżać napięcie i lęk na przykład poprzez ćwiczenia (aktywność fizyczną), praktykowanie jogi lub medytację. Ćwiczyć możesz w domu korzystając z tutoriali dostępnych na YouTube lub innych internetowych platformach. Jeśli masz jakiś sprawdzony sposób na stres – wiesz, że wycisza Cię pielęgnacja roślin, robótki ręczne, czytanie lub gotowanie – wykorzystaj dobre, stare metody. Rób to, co zazwyczaj pozwala Ci odzyskać spokój, oczyścić myśli i sprawia Ci przyjemność.

- pozostań w kontakcie ze swoimi bliskimi i przyjaciółmi. Ograniczenie wychodzenia z domu ze względu na chęć zminimalizowania rozprzestrzeniania się wirusa nie musi oznaczać całkowitego zerwania kontaktu z bliskimi osobami. Macie do dyspozycji przecież telefony, komunikatory i inne internetowe miejsca spotkań, gdzie możecie na przykład wspólnie spędzić czas grając w planszówki. Bądźcie blisko, zadbajcie o siebie nawzajem, okażcie sobie troskę. Wsparcie społeczne jest ważnym zasobem w radzeniu sobie ze stresem.

- możesz spróbować prostych ćwiczeń poznawczych, takich jak dystansowanie się względem lęku poprzez wyobrażanie sobie jak przyglądasz się bieżącym wydarzeniom z perspektywy czasu, na przykład po upływie kilku lat. Co będziesz wtedy robić? Jak będziesz oceniać bieżącą sytuację i swoje zachowanie? To proste ćwiczenie pozwoli Ci nieco poszerzyć perspektywę, zyskać dystans do tego, co się aktualnie dzieje i w rezultacie także nieco obniżyć napięcie.

- staraj się w miarę możliwości podtrzymywać swoje codzienne zwyczaje, zwłaszcza jeśli nie kolidują one z zaleceniami epidemiologicznymi i nie narażają Ciebie ani Twoich bliskich na infekcję. Trzymanie się stałych godzin pracy czy regularne spożywanie posiłków jest tego dobrym przykładem. Pozwoli to na redukcję lęku i odzyskanie choć częściowego poczucia normalności.

- nie popadaj też w bezczynność, zrób sobie plan dnia, ustal co będziesz robić i jak długo. Zadbaj o drobne przyjemności i swoje najbliższe otoczenie. Może konieczność pozostania w domu to dobra okazja żeby nadrobić wiosenne porządki, pouczyć się obcego języka albo wypróbować wreszcie nowy przepis na ciasto. Planuj dzień i rób rzeczy, które są niezbędne. Nie chcesz przecież mieć zaległości i być zmuszone/zmuszony/zmuszona do siedzenia w domu lub pracy, gdy już ustąpi zagrożenie, a piękna pogoda będzie zachęcać do spędzania czasu na świeżym powietrzu.

Stan niepewności, w którym obecnie funkcjonujemy, prawdopodobnie jeszcze potrwa przez jakiś czas. Na chwilę obecną nikt nie jest w stanie ze stuprocentową pewnością przewidzieć kiedy nasze życie wróci do normy. Oznacza to, że powinniśmy wypracować sobie długoterminowe strategie radzenia sobie z bieżącą sytuacją i pogodzić się z faktem, że nie nad wszystkim będziemy mieć w najbliższym czasie kontrolę.

Pamiętaj, że jeśli lęk w znacznym stopniu utrudnia Ci funkcjonowanie, sprawia, że masz problemy ze snem lub apetytem, skoncentrowanie się na codziennych obowiązkach znajduje się poza zasięgiem Twoich możliwości, zaczynasz odczuwać somatyczne objawy wyczerpania, a trudności zaczynają się piętrzyć, niezbędne może być skontaktowanie się ze specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego. Możesz na przykład skorzystać z konsultacji indywidualnej z jednym z psychologów z naszego zespołu. Konsultacje świadczymy obecnie zdalnie za pośrednictwem platformy internetowej.

Aby móc skorzystać z konsultacji wyślij do nas zgłoszenie mailowe na adres: wsparcie@znakirownosci.org.pl.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie także zbiór odnośników do materiałów, z których sami korzystamy i możemy Ci je zaproponować jako narzędzia do pracy z napięciem i lękiem.

Zespół psychologiczny Krakowskiego Centrum Równości Dom EQ

Artykuł został przygotowany z wykorzystaniem następujących źródeł:
Matsakis, L. (13 marca 2020). Don’t go down a coronavirus anxiety spiral. Dostępny TUTAJ.
Moriarty, C. (13 marca 2020). Feeling anxious about COVID-19? Dostępny TUTAJ.

Przydatne linki:
MEDYTACJA i ODDYCHANIE:
Wieczorna medytacja na sen - pozwoli Ci wyciszyć myśli i obniżyć poziom napięcia. Możesz wysłuchać jej w pozycji siedzącej lub na leżąco. Dostępna TUTAJ.
Medytacja na stres - sesja medytacji połączona z elementami treningu uważności mająca na celu obniżenie napięcia i rozluźnienie ciała. Dostępna TUTAJ.
Sesje uważnego oddychania - codzienne spotkania, które pomagają uspokoić umysł i dotlenić komórki całego ciała. Duża dawka ćwiczeń oraz wiedzy. Prowadzący - Michał Godlewski, autor książki "Inteligencja Oddechu". Dostępne TUTAJ.

WYDARZENIA:
SWPS strefa Psyche organizuje wkrótce bezpłatny webinar zatytułowany "Jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem". Data wydarzenia to 18 marca, godzina 12:00. Wydarzenie jest bezpłatne, obowiązują zapisy. Link do wydarzenia na Facebooku TUTAJ.

ARTYKUŁY:
Kilka sposobów na poradzenie sobie z lękiem autorstwa prof. Roberta L. Leahy’ego (artykuł w języku angielskim): dostępny TUTAJ.
Pod poniższymi odnośnikami znajdziesz analogiczne porady w języku polskim:
Gutral, J. Koronawirus – jak lęk przed nim może pomóc zamiast paraliżować? Jak zadbać o siebie podczas pandemii? Dostępny TUTAJ.
Szydłowska, M. Czy martwisz się koronawirusem? Dostępny TUTAJ.

DOM EQ, czyli Krakowskie Centrum Równości, to miejsce, w którym WSPÓLNIE będziemy budować silną i niezależną społeczność LGBT+ w Krakowie.