Trzymaj formę: Jogging czy walking?

Rytuał powtarza się w Sylwestra każdego roku. Stajemy przed lustrem i badając sylwetkę solennie obiecujemy sobie, że "trzeba coś zacząć robić". "Coś" - to znaczy zapisać się na siłownię, chodzić na basen, jeździć na rowerze. Generalnie - uprawiać sport. Ale potem absorbuje nas bez reszty praca, nauka, obowiązki domowe. A potem są wakacje i leniuchowanie. I ze szczytnych planów nic nie wychodzi. A może jednak? Do końca roku zostało jeszcze trochę czasu, zaś późne lato i jesień są idealną porą roku na jogging lub walking. Bieganie truchtem albo szybkie chodzenie jest zdrowe dla ducha i ciała, nie wymaga szczególnych umiejętności i nic nie kosztuje. Do tego dostarcza euforycznych przeżyć (tzw. "runners high") o niebo lepszych niż "prochy" lub alkohol.

Biegać może w zasadzie każdy. Najlepiej jest uprawiać jogging samotnie. Sprzyja to koncentracji, medytacji i oczyszczeniu umysłu ze stresu. Jogging to wyjątkowa dyscyplina sportowa, w której nie liczy się konkurencja, przewaga nad rywalami, ambicja. Bieganie uprawiać mogą także ludzie starsi - pod warunkiem, że nie będą zbytnio obciążać organizmu. Od lat siedemdziesiątych jogging stał się sportem masowym, w krajach zachodnich niezwykle popularnym. W Polsce mniej - boć przecież należymy do społeczeństwa, które prowadzi najbardziej siedzący tryb życia ze wszystkich krajów Europy.

Wiemy, że bieganie jest naturalnym odruchem ucieczki przed niebezpieczeństwem lub pogoni za ofiarą. Pierwszych biegaczy oglądać możemy namalowanych na ścianach jaskiń, w których mieszkali nasi przodkowie. Nie wiemy, czy człowiek jaskiniowy biegał dla zdrowia i dla przyjemności, ale robili to na pewno starożytni Grecy, którzy byli fanatykami sportu. Antyczny filozof Platon pisał, że bieganie jest najważniejszym ćwiczeniem dla ciała. Od początku też było dyscypliną olimpijską, a listę zwycięzców prowadzono regularnie od roku 776 przed Chrystusem. Mężczyźni biegali nago i boso, kobiety z odsłoniętymi piersiami. Przekonanie, że kobiety zaczęły uprawiać sport dopiero w XIX wieku jest więc błędne. Później, w starożytnym Rzymie, zawodnicy nosili opaski biodrowe. Grecy opracowali szczegółowy program treningu, wychodząc z założenia, że przyrodzone wady cielesne można wyeliminować a przynajmniej skorygować.

Dla osób, które nie są przyzwyczajone do wysiłku fizycznego ważne jest, by się zbytnio nie forsować. Dlatego, oszczędną i efektywną alternatywą dla joggingu jest walking (albo power walking) - czyli szybkie chodzenie. Nie ma on nic wspólnego z chodziarstwem sportowym i zasadniczo różni się od niego techniką. Krok chodziarza przypomina kołysanie. Bierze się to z tego, że uprawiający tę dyscyplinę stawiają stopy na wyimaginowanej prostej linii prostej, niczym modelka na wybiegu albo osoba poddana testowi na obecność alkoholu we krwi. Powoduje to dziwne kołysanie bioder, które u modelek wyglądać może podniecająco, ale u sportowca nieco komicznie. Oprócz tego, chodziarze przy każdym kroku wyprostowują kolana. Walkerzy natomiast, poruszają się całkowicie naturalnie, zgodnie z wymogami anatomii. Kolana pozostają lekko zgięte, ramiona wahadłują pod kątem 90 stopni zmiennie do nóg. Oczywiście po bokach ciała a nie - jak chodziarze - przed nim. Rzecz jasna, że chodziarze są znacznie szybsi niż walkerzy - ale przecież walkerzy chodzą dla zdrowia a nie po złote medale? Chodziarz osiągnąć może prędkość 20 km/godz. Walker nie musi się śpieszyć - na początek wystarczy 5 km/godz., po jakimś czasie można rozpędzić się do 7 km/godz.

Kombinacja walking - jogging jest idealnym sposobem na przywrócenie kondycji. Początkujący joggerzy zawsze mają tendencje do przesady. Zbyt forsowny trening "zakwasza" mięśnie co wymusza częstsze przerwy na odpoczynek. Natomiast energia walkera nie wyczerpuje się tak szybko i nie jest on wystawiony na ryzyko wypadku. Krytyczną fazą biegania jest zawsze "lot" - to znaczy chwila, kiedy obie nogi oderwane są od ziemi. Walkerzy natomiast zawsze pozostają na twardym gruncie. Lekarze wyjaśniają to tak: Podczas joggingu, stopy i stawy muszą wytrzymać czterokrotnie większe obciążenie niż podczas zwykłego chodu. Nic dziwnego, że współczynnik wypadków ("drop out rate") wynosi u joggerów 40 procent, u walkerów zaś tylko 7 procent. Już po niedługim okresie aktywności fizycznej, można zarejestrować wzrost poboru tlenu do organizmu o 60% i wydajności serca 70%. Zdaniem ekspertów American College of Sports Medicin (ACSM) wynik ten jest zbliżony do ideału.

Kto chodząc pragnie osiągnąć jeszcze lepsze efekty, może uzbroić się w niewielkie opaski z ciężarkami zakładane na ramiona i kostki o wadze od 500 g do 1,5 kg - ale nigdy większej! Eksperci nazywają ten rodzaj sportu "weight walking". Dodatkowe warianty to "climb walking" (np. wchodzenie po schodach) lub "hill walking" - czyli pokonywanie stromych zboczy. Praktykując je można szybciej osiągnąć efekt modelowania mięśni ud, pośladków i pleców. Jak często trenować? Co drugi dzień mniej więcej 45 - 60 minut. Jeśli zdrowej osobie uda się w ten sposób pokonywać w ciągu jednego tygodnia dystans 15 kilometrów, może znacznie zredukować ryzyko choroby serca i układu krążenia.

Na stronach internetowych, poświęconych bieganiu, znaleźć można wiele instrukcji dla początkujących. Oto jedna z nich:

"Wielu początkujących biegaczy spotyka się z problemem o nazwie "od czego zacząć". Nie mając żadnego pojęcia na temat treningu wybierają dystans na którym chcą być najlepsi(np. 3km), i biegają go na maksymalnym wysiłku. Jest to jeden z najgorszych błędów, gdyż biegając na maxa obniżamy próg mleczanowy. Próg mleczanowy jest to intensywność wysiłku przu którym następuje gwałtowny wzrost kwasu mlekowego. A więc im niższy próg tym szybciej nasze mięśnie się zakwaszają. Muszę przyznać, iż sam tak zaczynałem. Moim dystansem było 800m. Biegałem ten dystans codziennie, na finiszu mając nogi z waty, a serce w klacie stukało mi jak dzięcioł o drzewo. Na szczęście spotkałem w swoim życiu ludzi którzy naprowadzili mnie na właściwą drogę. A na rekord życiowy (800m - 2:29) z tamtego okresu patrzę teraz z uśmiechem na twarzy.

Teraz przedstawię wam najpopularniejszy i najefektowniejszy trening dla początkujących biegaczy. Na początek zalecane jest przygotowanie nóg do wzmożonego wysiłku. Poświęcając pierwsze osiem dni na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe. Kolejną częścią treningu są 10 tygodniowe marszobiegi. Podczas tego etapu trenuj 4 dni w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek, sobota)

1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10.Biegnij 30 minut.
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu przed treningiem."

Jeśli interesuje was tematyka sportowa, chętnie podzielę się moimi doświadczeniami.

Opracował Rob Bielecki